パティ 葉酸 子育て中の大渕愛子さんも2人目の妊活のために愛用中の葉酸

妊娠、妊活には葉酸のサプリおすすめなんです。葉酸は、妊活、妊娠中にお母さんと赤ちゃんに必要な栄養素のひとつです。現在、厚生労働省が葉酸をすすめる理由ご紹介いたします。

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葉酸サプリ、妊活・妊娠中のあなたにおすすめの栄養素なのです。

妊活、妊娠中に葉酸サプリが必要な理由

葉酸サプリが必要な理由として、厚生省(現在の厚生労働省)から平成12年12月28日の報告書によって、妊活中、妊娠中の女性には、葉酸が必要だという事が判ったのです。

近年、先天異常の中で、二分脊椎などの神経管閉鎖傷害について、欧米を中心とした、諸外国により疫学研究が行われ、妊娠可能な年齢の女性等へのビタミンBの一種である葉酸の摂取が発症のリスクを低減する事が報告されている。また、欧米諸国においては、妊娠可能な年齢の女性に対して神経管閉鎖傷害の発症のリスク低減のため、葉酸摂取量を増加させるべきであると勧告している。

出典神経管閉鎖傷害の発症リスクの低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係わる適切な情報提供の推進について

ビタミンBの一種である 葉酸の摂取量が少ないと、先天異常の「二分脊椎」などの「神経管閉鎖障害」が発症のリスクが多くなると書かれています。現在は、神経管閉鎖傷害の発症の確率は、分娩10,000件に6名と言われています。

神経管閉鎖傷害とは

脳や脊髄などの中枢神経系のもと(神経管)が作られる妊娠4~5週頃に発生する先天異常の事を言っています。神経管の下部に閉鎖傷害が発生した場合「二分脊椎」、神経管の上部で閉鎖傷害が発生した場合「無脳症」・・脳が形成不全となって、流産や死産の割合が高くなるのです。

脳や脊髄などの中枢神経系のもと(神経管)が作られる妊娠の4~5週ごろにおこる先天異常のことを言います。

・神経管の下部に閉鎖障害が発生した場合『二分脊椎』

・神経管の上部で閉鎖障害が発生した場合『無脳症(脳が形成不全となり、流産や死産の割合が高くなります)』

となります。

二分脊椎とは

脊椎は、ゴムホースのように管のようになって、脊髄を守っているのですが、中ににあるべき、脊髄が、脊椎の外側に出て、癒着や損傷をしている事で、起こる神経障害の状態を言います。主として、仙椎、腰椎部分に発生しますが、まれに胸椎、頸椎にも生じ、その発生部位から下の運動機能と近く麻痺が発生して、内臓にも大きく影響します。そのため個人差が非常に広いのも特徴です。

顕在性二分脊椎症(開放型)

出生後早急に、脳神経外科による背中の閉鎖手術が必要で、仙骨、腰椎、胸椎等の損傷場所により、症状は重度から軽度までね個人差がありますが、下肢傷害に対しては、車椅子、補装具、排泄障害に対しては、導尿、摘便、浣腸、洗腸の必要があります。

潜在性二分脊椎症(脂肪腫)

幼児期はあまり症状が見られないのですが、成長期になると、脊髄係留症候群の危険が出てきます。腰の部分で、癒着した脊髄が身長の成長についていけず引き延ばされて(足、膀胱、直腸に行く神経の機能低下)転びやすくなったり、尿をもらすようになるなどの症状が出てくる事があります。

 

妊娠を計画している女性に関しては、神経管閉鎖傷害の発症リスクを軽減するために、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスの取れた食事が必要であること。

なお、野菜を350g程度摂取するなど、各食品について適正な摂取量を確保すれば、1日0.4mgの葉酸の摂取が可能であるが、現状では、葉酸の利用効率が確定していないことや、各個人の食生活によっては0.4mgの葉酸の摂取が困難な場合がある事、最近の米国の報告では神経閉鎖傷害の発症リスク低減に関しては、食事からの摂取に加えて0.4mgの栄養補助食品からの葉酸摂取が勧告されている事等から、当面、食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖傷害の発症リスクが集団として見た場合に低減する事が気体出来る旨、情報提供を行う事。

ただし、栄養補助食品はその利便性から過剰摂取につながりやす事に踏まえ、高容量の葉酸摂取はビタミンB12欠乏の診断を困難にするので医師の管理下にあるのを除き、葉酸摂取量は、1日1mgを超えるべきでは無いことを必ず合わせて情報提供をする。

出典神経管閉鎖傷害の発症リスクの低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係わる適切な情報提供の要領

つまりポイントとしては、

1)妊活中の妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで、葉酸の摂取が必要。

2)野菜に多い葉酸は、1日350g程度の野菜から摂取する。

3)栄養補助食品等から1日0.4mgの葉酸をサプリ等で取る必要がある。

4)葉酸サプリ等からの葉酸の摂取は、1日1mgを上限とする事

5)ビタミンB12が同時に摂取する必要がある。

調理による損失

葉酸は熱に弱く、調理に対して50%近くが分解するか水溶性のためゆで汁に溶出するため、調理によって失われやすい

利用効率について

食品中の葉酸(folate)といわゆる栄養補助食品中の葉酸(folic acid)の体内利用効率について差がある。いわゆる栄養補助食品の葉酸は生体内の利用効率が85%と見積もられているに対して、食品中の葉酸は代謝過程に様々な過程があるため、利用効率が低下する。幾つかの研究では、食品中の葉酸利用効率は50%程度と見積もられている。

出典神経管閉鎖傷害の発症リスクの低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係わる適切な情報提供の要領

葉酸の摂取の仕方としては

加熱調理によっては葉酸は50%も損失してしまう。

葉酸は水溶性のため、茹でるだけは、栄養が流れ出してしまうので、スープ等にする必要がある。

食品中の葉酸は、利用効率が50%

葉酸サプリでの、葉酸の利用効率は85%

食品からの葉酸摂取は、50%☓50%で、25%程度しか利用出来ない

(食品からだと、十分な量の葉酸が摂取しにくい)

 

妊娠中の葉酸サプリ選ぶ7つのポイント

葉酸サプリ

葉酸の量が、1日400μg取れるのか

厚生労働者では、妊娠中の女性は、葉酸を400μg取る必要があります。そのため、妊娠中に葉酸サプリで摂取する場合、400μg以上取れる事が条件になります。葉酸は、過剰に取ってもまったく問題無いので、多めでの調整は問題ありません。

☑その葉酸は、天然由来のモノグルタミン酸型ですか?

厚生労働省では、葉酸の摂取について、モノグルタミン酸型の葉酸をすすめています。その中でも、天然型のモノグルタミン酸型と、化学合成をしたモノグルタミン酸が実はあるのです。天然型は、野菜や果物そして、酵母から抽出したもので、化学的に合成したものと比較して、安全性が高いのが特徴です。そのため、天然由来のものを選ぶ必要があります。

☑その葉酸サプリは、ビタミンB12は入っていますか?

葉酸は、実は、ビタミンB12と親密な関係があります。葉酸には、造血作用があり、ビタミンB12は、それを助ける働きがあります。同時に摂取する事で、妊娠中におこりやすい、貧血の予防や防止が出来ます。また、葉酸をうまく働かせるためには、ビタミンCやその他のビタミン、ミネラルも重要になります。

☑それは無添加な葉酸サプリですか?

葉酸サプリによっては、食品添加物が非常に多く配合しているものが、時折見かけます。妊娠中に飲むものだから、食品添加物は、なるべく摂取しない方が良いですよね、保存料、香料、甘味料などが、葉酸サプリに入っている場合がありますので、無添加のものを選びましょう。妊娠中のママよりも、赤ちゃんにも良くありません。

☑放射能検査はきちんとしていますか?

やっぱり、原発事故以降、野菜や果物などの残留放射能汚染が、気になる処です。特にセシウムは、胎児の奇形や障害リスクの危険性が高くなる事が判っています。妊娠中の食事の安全を考えた場合特に気をつけたい処です。葉酸サプリにしても、放射能検査をきちんと、やっている会社を選ぶべきです。

葉酸サプリは、妊活中から飲んでいますか?

葉酸サプリは、妊娠してからでは、実は遅いのです。妊活中、最低でも、妊娠1ヶ月前から、葉酸サプリを飲む必要があります。計画的に妊娠をする場合は、必需品なりです。

葉酸サプリは、安定期を過ぎたら通常にもどしても大丈夫

厚生労働省の推奨する480μgですが、これは妊娠4ヶ月目を過ぎたら、通常レベルに戻してもOKなのです。通常時の摂取量は240μgです。葉酸の摂取量を減らしても問題ないですが、過剰に取っても問題無いものです。

妊娠中葉酸サプリが必要な理由

そもそも、赤ちゃんとママに欠かせない葉酸とは何でしょう?

妊娠を望んでいる人や妊娠中の妊婦さんは、厚生労働省の推奨する量として、葉酸を1日480μg取る必要があります。葉酸は主に野菜に多く含まれているもので、普段肉中心で「野菜がきらい」「外食が多い」ような生活をしていると、足りなくなります。そのため、妊娠中は特に葉酸または葉酸サプリを多く取る必要があります。

もともと、葉酸は、ビタミンB群の水溶性ビタミンにあたります。葉酸の働きのひとつとして、造血に作用します。つまり足りなくなると貧血ほ起こしやすくなったりします。葉酸のメリットでも有り、デメリットでもありますが、葉酸は、水溶性ビタミンのため過剰に取ったとしても問題が無い一方で、身体に蓄積する事が出来ないビタミンのため、毎日摂取する必要がある栄養素でもあります。

特に妊娠前、妊娠中、葉酸は通常よりも必要になってきます。だいたい妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月目までは、特に葉酸は必要なものであり、厚生労働省の報告によりますと、葉酸の摂取量が少ないと、0.6%の確率で、神経管閉塞鎖障害が発症(先天性の脳や脊椎障害)して赤ちゃんだけで無く、母胎にも影響をうけるものです。また、飲酒や喫煙によって、この葉酸の消費量を増やしてしまうのです。

通常時でも葉酸は、1日に成人女性で、240μgの葉酸を必要としていますが、妊娠中には、2倍の480μg必要になるのです。

そのため、葉酸は多く摂取する必要があります。

葉酸の多い食品は、野菜を中心として、様々な食品に含まれています。そのため野菜類をしっかりと食べれば、問題無いと思いがちですが、食品に含まれる葉酸は、体内に取り入れるのが難しい問題があります。

実は葉酸は、熱に弱い側面があります。そのため、料理などで、加熱する事で、食品に含まれる葉酸は、半分になってしまうと言われています。また、実は、胃液等によって分解されてしまう事もあり、葉酸は、結局もともとの栄養成分量の25%程度しか取り入れて、使う事が出来ないのです。

しかも、葉酸は、体内に蓄積する事が出来ないため、毎日大量にとりづづける必要があります。

葉酸の多く含まれる食品

葉酸は実はこんなものに多く含まれています。代表的な葉酸を多く含んだ食品です。葉酸が多い順番にならべてみました。

焼き海苔

焼き海苔は、葉酸が実に、100g中1900μgも含んでいる食品です。ご飯がわりにバリバリと食べる事は無いですが、添え物として、一般的に一食3g(19cm☓21cm)程度になりますが、それでも60μgの葉酸が取れるので、妊活中は積極的に取った方が良い成分です。味付けのりの場合は若干葉酸が落ちて、100g中に1600μgとなります。

うなぎの肝

うなぎの肝には、100g中に葉酸が380μgもの葉酸が含まれています。但し、葉酸は熱に弱いため、加熱によって、葉酸を失ってしまいます。そのためうなぎの肝で葉酸を摂取する場合、肝吸いのように汁に溶け出した葉酸取る事が出来るので、この方法をおすすめします。

ただし、先ほどご紹介した、うなぎの肝には、葉酸の他に、レチノールと呼ばれるビタミンAの仲間が含まれています。これは、過剰摂取すると、胎児に奇形、先天性異常などの障害が出るリスクが有ります。これらは、100g摂取する事で、レチノール(ビタミンA)の摂取上限を超えてしまう事が判っていますので、取り過ぎは注意したいものです。

うに

好き嫌いがあるかと思いますが、うには葉酸が、100g中380μgと多い食品です。軍艦巻きとして、食べると、葉酸の入った海苔もいっしょに食べれるため、理想的です。ただ量は食べられません、しかも妊活中は、生ものは避けた方が良いですね。

たたみいわし

たたみいわしは最近スーパーで見かけなくなってしまいましたが、100g中に300μgの葉酸が含まれている食材です。葉酸以外に高タンパク、低脂肪、低糖質ですので、栄養素としては、バランス良く、おやつ代わりに食べても、太りづらい食材のひとつです。

枝豆

枝豆は100g中260μgの葉酸が含んでいます。納豆と同じように大豆食品のためです。枝豆は、熱を入れて茹でるのですが、さやごと煮るために、葉酸の消失が少ないも魅力な食品です。最近は、冷凍の枝豆などもあり、夏場以外でも食べられる食品となっています。

モロヘイヤ

栄養の宝庫モロヘイヤは、実は葉酸の宝庫でもあります。100g中に250μgの葉酸を含んでいるモロヘイヤは、ネバネバスタミナ野菜としておなじみで、納豆と混ぜて食べると最強の葉酸食材です。またスープなどにして食べる事で、溶け出した葉酸もすべて飲む事が出来ます。

ほうれん草

ほうれん草も葉酸を多く含む野菜で、生の状態であれば、100g中210μgと多いので理想ですが、茹でてると約半分の110gに減ってしまいますが、それでも、葉酸の多い野菜になります。他の成分も多くあるため、積極的にとっても良い野菜となります。

レバーペースト

レバーペーストは100g中に140μgの葉酸を摂取する事が出来ます。レバーペーストは、生ものと思われる人が多いですが、牛や豚の肝臓を加熱してすりつぶして、スパイスを入れたもので、生レバー等がダメな人でも比較的食べやすいものです。パンなどに塗って食べてはいかがでしょうか?

ただ、うなぎと同等にレチノールが多いため注意が必要です。

納豆

納豆は何処のスーパーでもあるため、1番簡単に葉酸がとりやすい食品です。納豆は100g中に120μg入っている食品で、1パック50gですと60μgの葉酸を取る事が出来ます。1食に1パック食べれば、全体の3分の1程度取る事が出来ます。

ブロッコリー

ブロッコリーは、ほうれん草同様に、栄養素が非常に多いもので、葉酸が100g中に120μgも含まれています。ビタミンも多くあるため、積極的に取りたい食品のひとつです。

いちご

いちごには、100g中に90μgの葉酸が含まれます。もちろん生で食べるため、いちご葉酸は壊れませんし、ビタミンCも豊富です。妊活中にも食べやすいのではないでしょうか?

エリンギ

エリンギは、女性か好きな、きのこですが、カリウム、食物繊維、ビタミンDが多いのも有名ですが、生の場合、100g中に88μgの葉酸が含まれています。カリウムは、高血圧などの血圧トラブルの改善に効果があり、食物繊維は、妊娠中の便秘にも効果が期待できるものです。

ほたて

ほたては、100g中に87μgも葉酸を含んでいる動物性食品のひとつです。もちろん生では食べられませんが、バター焼きにして、同様に葉酸の豊富なグリーンアスパラを添え物にして食べては如何でしょうか?

アポカド

森のバターと言われる栄養価の高いアボカドにも葉酸が多く100g中84μg含まれています。しかも血液をサラサラにする効果や、なんとごぼうと同じぐらいの食物繊維が含まれますので、便秘解消にはもってこいです。

かぼちゃ

ビタミンEやβカロチンが豊富に含まれている かぼちゃ ですが、ゆでた状態で、かぼちゃには、葉酸が100g中75μgも含まれています。煮物を思いつく方が多いかと思いますが、ポタージュスープにして、冷凍しておけば、栄養成分をすべて取れますし、長期ストックも可能で、すぐに食べられるので便利です。

まいたけ

まいたけには葉酸が含まれており、100g中に60μgあります。お鍋に入れてたべると美味しいまいたけですが、葉酸の他に、亜鉛、ビタミンB、ビタミンD、カリウム、食物繊維と多いのが特長です。また乾燥したものの方が栄養が濃縮しているため、より多くの栄養素を取る事が出来ます。

キウイ

ビタミンCがレモンの8倍、食物繊維が、バナナの2~3倍という、キウイ。栄養豊富でカロリーは低い果物です。そんなキウイは、100g中36μgの葉酸が含まれているものです。カロリーも低いので体型を気にする人でも大丈夫でしょう。

えのき

えのきの場合、茹でた状態で、葉酸は、100g中に30μg含まれており、その他ビタミンB1、B2、βグルカンや食物繊維を多く含まれています。葉酸は水溶性なので、やはり、スープや鍋で食べるのが最適です。

バナナ

運動をする人にとっては、理想的な食品の代表格のひとつである、バナナこれにも葉酸が含まれています。葉酸は、100g中に26μg、おやつとしても忙しい時の食事としても使用できる素材です。

みかん

ビタミンCも豊富なみかんにも、葉酸は含まれています。100g中22μgあります。冬の定番の果物ですので、おこたに入ってのみかんは、良いですね。白いすじは、取ってしまう人が多いですが、食物繊維が多いため、袋も含めて食べてしまいましょう。

まとめ

全体的に、葉酸は、海産物に多く含まれています。ただ中には、過剰になってしまう栄養素もありますので、注意が必要です。葉酸を多くとるには、なるべく生食が良いという事です。加熱する場合は、スープのようなものにする事で、水溶性の葉酸が流れ出るのを防ぐ事ができます。また、海苔のように葉酸の多いものを、ご飯のお供や、おやつとして、積極的に取る事もおすすめします。

 

妊娠中は葉酸 サプリ おすすめな理由とは?

食品を見て、以外といろいろなものに葉酸が含まれている事が、判るかと思います。野菜を中心とした、多くの食品を大量に食べていれば、妊娠中でも、葉酸サプリなどは、いらないのではと思うかもしれません。しかし、先ほども説明しましたが、葉酸は、水溶性なのもありますが、熱にも弱いため、食品に含まれる葉酸の量の約25%程度しか使用出来ないのです。

また、水溶性ビタミンですので、毎日とり続けなければならず、もともと飲酒、喫煙をしている女性は、実はさらに、葉酸の量が少なくなっていると言われています。そのため、葉酸サプリがおすすめとなるのです。

実は、葉酸サプリに含まれる葉酸は、胃液で分解されにくいものを使用している事から、食事からは25%程度になってしまう葉酸も、同量とっても、葉酸サプリの場合なんと85%の葉酸が体内で利用出来るのです。こんなこともあり、食事から葉酸摂取は、非常に難しいとして、厚生労働省も、妊娠中は葉酸サプリの摂取をすすめているのです。

妊娠中の葉酸サプリをすすめる理由としては、他にもあります。妊娠中は、つわり等があり、毎日栄養を取る必要はあるのですが、食事をきちんと取るのが難しい人が多くなります。そのため、妊娠中は、葉酸サプリを取る事で、通常時の2倍以上必要な、栄養素を取る事が簡単に出来るからです。

妊娠中に葉酸摂取量が、少なくなると、子供に障害のリスクが発生します。また、母胎にも影響を及ぼす問題があります。逆に葉酸サプリを過剰に取り入れたとしても、副作用はない栄養素ですので、安心して使用出来るのです。

とにかく、妊活が始まったら、葉酸サプリで、多めの葉酸生活を開始しましょう。

 

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ディアナチュラル葉酸(dear natura 葉酸)は、葉酸に加えてビタミンB6・B12を配合した葉酸サプリです。

類似商品として、鉄・葉酸サプリもありますが、葉酸を助ける成分である、ビタミンB12が入っていませんので、”デュアナチュラル葉酸”の方がどちらかと言うとおすすめなのです。

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6位パティ 葉酸

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7位ヤマノ葉酸

ヤマノ葉酸は、天然の”マカ”で有名のヤマノ作っている葉酸サプリです。

全体的な成分としては、葉酸が400μgとたっぷり配合しています。ビタミンB6、ビタミンB12と必要な栄養素が配合されています。

ビタミンCは配合されていませんので、食事から多めに取る必要があります。

まとめ

葉酸は、妊活中、妊娠中のママにとっても、赤ちゃんにとっても必須の栄養素です。通常栄養素は、取り過ぎると問題になるものもありますが、この成分はその心配はありません。

ただ、葉酸サプリメーカーによって、補助栄養素の違いがありますので、その部分を注意して、選ぶ事が大事です。

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